隨著物價與房價持續高漲，大家的生活及工作壓力越來越大，容易導致飲食不均衡、作息不良、記憶力缺失，甚至造成腦年齡提早老化的現象。

如何維持腦部健康與腦年齡？首先「趨吉」，來增加大腦的保護因子：

1.多動腦，從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動

2.多運動，每週規律地從事2次以上的運動，對腦部健康有幫助

3.均衡飲食

4.多社會互動；多參與社交活動可降低記憶力缺失之風險

5.維持健康體重：老年人不宜過瘦，維持健康體位(18.5≦BMI＜24)。

「避凶」則是避免發生的風險，包含：

1.預防三高(高血壓、高膽固醇、高血糖)：高血壓、高血脂、糖尿病患者應及早接受治療，控制在正常範圍內。

2.避免頭部外傷：腦部曾經受到重創的人造成記憶力缺失的風險較一般人高

3.不抽菸：抽菸是造成記憶力缺失的危險因子。

4.遠離憂鬱：曾罹患憂鬱症者發生記憶力缺失的風險增加。

腦部健康提升的飲食建議？

國健署給我們的建議當中，均衡飲食很重要，那麼國際與台灣在腦部健康提升，還有推薦什麼樣的飲食呢？

在台灣主要有兩個指引，皆推薦「地中海飲食」，可提升腦部健康，例如減緩正常老人認知功能減退的速度與降低阿茲海默症發病的相對風險約7成。

國際指引的部分，美國主要是推薦得舒飲食 (DASH)及地中海飲食⁽¹⁾ ；英國則是推薦地中海飲食來提升腦部健康⁽²⁾。

因此，不管是台灣及國際，主要推薦的飲食都是地中海飲食。

連續五年獲得最佳飲食第一名的飲食

地中海飲食是來自於地中海沿岸國家（包括法國、西班牙、希臘和義大利），研究發現，這些人非常健康，患許多慢性病的風險較低⁽³⁾。

根據《美國新聞與世界報導 U.S. News & World Report》公佈的評比，「地中海飲食」^(註1)連續第五年獲得最佳飲食第一名。

第二名及第三名分別是 「得舒飲食 」^(註2)及「彈性素食法」^(註3)。

如何評比？

這項評比是由27 位專家，檢查了 40 種飲食，並評估對減重、預防心血管疾病及糖尿病、及該營養完整性。該報導的健康主編舒勒 (Gretel Schueller) 說 ：「排名前幾名的飲食，可以幫助我們保持健康，甚至可增強我們的免疫力。」

地中海飲食對改善腦年齡有哪些好處呢？

整體來說，地中海飲食在改善腦年齡，可能有三大好處⁽⁴⁾ ：

1、減緩老年人認知能力衰退

2、降低成為輕度認知障礙 (或稱極早期失智症) 的風險

3、降低輕度認知障礙發展成為阿茲海默症的風險

連續五年獲得第一名的「地中海飲食」，已經被大量研究發現，可以降低患糖尿病、高膽固醇、失智症、記憶力減退、憂鬱症和乳癌等風險。地中海飲食不只是種飲食模式，它也能針對生活型態提供建議，強調的是身心靈健康：包含保持規律運動、每天有正常作息、選擇多樣化的食物、每日攝取足量的水份、選擇當令季節蔬果、對環境友善的食材、與親朋好友們一同料理、共餐都是維持整體身心健康的最佳解方！

※作者簡介
江幸芸：輔仁大學營養科學所系畢，高考營養師，糖尿病衛教師，腎臟專科營養師         
部落格：愛蜜莉櫻桃切的營養師手繪食https://www.facebook.com/Ameliecherrycut/

參考資料
(1)、Alzheimer’s association (US) ：https：//www.alz.org/help-support/brain_health/adopt_a_healthy_diet
(2)、Alzheimer’s society (UK) website ：https：//www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/how-reduce-your-risk-alzheimers-and-other-dementias#2
(3)、Int J Environ Res Public Health. 2019 Mar; 16(6)：942.
(4)、Mayo clinic hospital (US) website ：https：//www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/alzheimers-disease/faq-20058062 
備註：
註1：地中海飲食(Mediterranean diet)：起源於1960年，以攝取健康的脂肪來源，吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒的飲食模式。
註2：得舒飲食(DASH diet)：是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫，也就是「防止高血壓」的飲食。
飲食內容富含鉀、鈣及鎂，這3種營養素的增加可以幫助身體排出鹽份（鈉），降低血壓。其中富含蛋白質和膳食纖維，低脂肪、低飽和脂肪及低膽固，幫助控制熱量與維持體重。
註3：彈性素食主義（flexitarian）：是大部分時間以植物性食物為主的飲食，但也可以偶爾進食動物性食品。除了讓健康能獲得許多好處外，也能夠一起保護地球呢！